В настоящее время кишечная микробиота рассматривается как своеобразный невидимый орган, который взаимодействует с различными органами и системами организма-хозяина (человека). Исследования, проведенные в течение последних десятилетий, выявили взаимосвязь между нарушением состава, разнообразия и функций кишечной микробиоты и развитием ряда хронических заболеваний, в том числе ожирения, воспалительных заболеваний кишечника, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени, почек и нервной системы.
Сотрудники ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России рекомендуют придерживаться следующих основных принципов питания для сохранения и увеличения разнообразия и богатства кишечной микробиоты, тем самым, осуществляя профилактику наиболее распространенных заболеваний различных органов и систем:
Разнообразный рацион с высоким содержанием необработанных и нерафинированных (либо минимально обработанных/рафинированных) продуктов. Добавляйте в свой рацион сезонные овощи и фрукты различных цветов ежедневно.
Большое количество овощей, бобовых и фруктов
Рекомендуется потреблять не менее 2 порций фруктов, не менее 3 порций овощей - это 20% углеводов от суточной калорийности и в среднем 1 чашку (150 г) приготовленных бобовых в день. Следует помнить, что консервированные продукты могут содержать дополнительные количества соли и сахара, поэтому следует отдавать предпочтение бобовым и овощам, приготовленным самостоятельно, или же выбирать варианты консервированных овощей без добавления соуса и/или сахара.
Ферментированные продукты
Квашеные овощи, кимчи, темпе, кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт), квас, напиток из чайного гриба, ферментированные злаки (хлеб на закваске) повышают разнообразие кишечных бактерий, в т.ч. вырабатывающих противовоспалительные вещества,таким образом, укрепляют иммунитет.
Пребиотики – «топливо» для кишечной микробиоты
Пребиотики – это пищевые волокна (ПВ) или сложные углеводы, которые не перевариваются в кишечнике (например, устойчивые крахмалы и полифенолы). Пребиотики содержатся во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и ферментированных продуктах.
Употребление большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота. Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов, например:
- Завтрак — каша или мюсли;
- Обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
- Ужин —цельнозерновой хлеб, овощи.
Цельнозерновые продукты
В сутки рекомендуется потреблять в среднем 6 порций зерновых продуктов (крупы, каши, макароны, хлеб и т.п.). Размер одной порции – это 40 г хлеба (ПВ - 3,5г) либо 30 г мюсли/хлопьев (ПВ – 2 г), либо 120 г блюда из крупы (ПВ – 4 г). Предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам, содержащим большое количество пищевых волокон.
Минимум алкоголя и искусственных подсластителей
Старайтесь минимизировать количество потребляемого алкоголя, поскольку известно, что алкоголь оказывает неблагоприятное влияние не только на здоровье человека в целом, но и на состав кишечной микробиоты. Старайтесь свести к минимуму потребление искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и сахарин, так как эти вещества нарушают жизнедеятельность кишечной микробиоты и уменьшают ее разнообразие.
Статья подготовлена для достижения целей Национального проекта «Здравоохранение».
Источник: https://gnicpm.ru/articles/zdorovyj-obraz-zhizni/shest-princzipov-pitaniya-dlya-uvelicheniya-raznoobraziya-i-bogatstva-kishechnoj-mikrobioty-osnovannye-na-dokazatelnoj-mediczine.html
