Здоровое питание начинается с правильного выбора продуктов. Сегодня мы поговорим с нутрициологом, врачом по гигиеническому воспитанию Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Гузель Мухутдиновой о том, как овощи и фрукты могут помочь нам сохранить здоровье на долгие годы и какие ошибки стоит избегать при их употреблении.
- Расскажите, пожалуйста, о важности потребления овощей и фруктов для здоровья человека. Почему их называют "основой здорового питания"?
Согласно последним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, основу пирамиды здорового питания составляют фрукты и овощи. Суточная норма потребления фруктов и овощей — минимум 400 г(или пять порций по 80 граммов).При этом овощи всегда должны включаться в рацион, а фрукты могут быть в качестве второго завтрака или полдника.
Фрукты и овощив рационе должны быть на первом месте не случайно: они содержат витамины, минералы, полифенолы, антиоксиданты, а также пищевые волокна — клетчатку. Доказаны преимущества употребления не менее рекомендуемых 25 г клетчатки - снижение сахара в крови, повышение активности работы ферментативных процессов в желудочно-кишечном тракте, улучшение микрофлоры кишечника, что способствует повышению биодоступности питательных веществ из пищи и снижает риск развития неинфекционных заболеваний (ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания).
- Какие ошибки чаще всего допускают люди в потреблении овощей и фруктов?
Под словом "правильно" мы подразумеваем - по максимуму получать питательные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах. Запеченные овощи гораздо полезнее жареных, так как сохраняют витамины и микроэлементы. Например, морковь просто грызть в сыром виде – не лучший способ получить ежедневную дозу витаминов. Согласно докладу Международного журнала исследований пищевых продуктов, морковь лучше всего сохраняет свои питательные вещества именно в запечённом/тушеном виде, а усвоение содержащегося в ней жирорастворимого провитамина А – в присутствии масла/сметаны.
Известно, что помидоры уменьшают риск возникновения инсульта у мужчин и способствует борьбе с раком простаты. Он также является прекрасным помощником в борьбе за ясный ум и память. Доказано, что частое употребление помидора в пищу способствует сохранению умственных способностей человека до самой старости. Но готовьте его правильно! В процессе готовки в этом овоще повышается уровень ликопина — химического вещества, защищающего организм от окислительного стресса. Ликопин – жирорастворимый элемент, поэтому готовить с добавлением топленого масла, тушить в сметане.
Перед употреблением фруктов их необходимо помыть. Яблоко просто сполоснуть под краном будет недостаточно. Если вы хотите полностью обезопасить свой организм от нитритов, вымачивайте яблоки в воде в течение 10-15 минут, а затем сполосните фрукты в проточной воде.
Большинство хозяек выбрасывает стебель брокколи. Однако, в стебле брокколи содержится больше полезных волокон, чем в её соцветиях. Стебли брокколи являются отличным поставщиком кальция, железа и других полезных микроэлементов в организм человека. Эти вещества укрепляют костную ткань. Для здоровой и легкой закуски обрежьте стебли и окуните кусочки в хумус/оливковое масло.
- Сохраняют ли замороженные фрукты и овощи свои питательные свойства по сравнению со свежими?
Овощи и фрукты собирают на пике зрелости, с максимальным содержанием витаминов и микроэлементов, имеющих большое значение для организма человека, которые сохраняются при заморозке. Главное, чтобы продукты были заморожены по правильной технологии – шоковой (заморозка до -30…-35, отличающийся от обычной заморозки обдувом холодным воздухом, за счет чего процесс ускоряется в 3—10 раз), именно она позволяет сохранить не только максимум питательных веществ, но также форму, структуру и цвет овощей. Замороженным овощам на пользу не пойдет повторная заморозка. Поэтому, когда вы покупаете их в магазине, внимательно осмотрите упаковку - не должно быть инея, а внутри – кристаллов льда. Срок годности замороженных овощей и фруктов – 1 год при температуре хранения минус 18 градусов, а свежих – в среднем от одного до двух месяцев, а свежих – при температуре плюс 2 градуса – плюс 6 градусов – от 10 дней до двух месяцев.
Бактерии при заморозке остаются в живых. Они лишь становятся неактивными. Это касается и плесени, и дрожжей. То есть если в продуктах, которые вы решили заморозить, есть микробы, то, попадая в тепло, они снова активизируются. Поэтому перед замораживанием переберите овощи, удалив те плоды, у которых есть повреждения, темные пятна, следы плесени и т. п. При необходимости очистите/удалите плодоножки и другие несъедобные части. Хорошо промойте овощи, тщательно обсушите и нарежьте либо натрите. Выложите в плотно закрывающиеся пластиковые пакеты, по возможности выпустив из них весь воздух, и заморозьте.
Берегите себя и будьте здоровы!
Статья подготовлена для достижения целей Национального проекта «Здравоохранение».
