Большинство людей питаются интуитивно, ориентируясь на чувство голода, без подсчёта калорий. Однако такой подход не всегда помогает избежать переедания, что приводит к избыточной массе тела и ожирению.
Первый принцип здорового питания – АДЕКВАТНОСТЬ (1):
Калорийность (ккал) - это количество энергии, высвобождаемой в организме человека при окислении пищевых веществ: 1 г белка - 4 ккал , 1 г жира – 9 ккал, 1 г углевода – 4 ккал.
Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 г продукта. Информация об энергетической ценности пищевых продуктов указана на этикетках.
При этом, согласно методическим рекомендациям МР 2.3.1.0253-21 и рекомендациям ВОЗ, общее среднесуточное потребление белков примерно 60-70г, жиров – 70-80г и углеводов 300г. Структура пищевой ценности от общей потребляемой энергии в сутки (2):
Подсчёт калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора (3):
Рассчитывать калорийность суточного рациона необходимо с учётом величины основного обмена (ВОО) и уровня ежедневной физической активности (ФА).
КФА – коэффициент физической активности:
|
Физическая активность (ФА) |
КФА |
|
минимальная ФА/сидячий образ жизни |
1,4 |
|
легкий физический труд/тренировки 1–3 раза в неделю |
1,6 |
|
тренировки ежедневно |
1,9 |
|
тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день |
2,2 |
ВОО — это минимальное количество энергии для поддержания функционирования органов и систем.
Пример: женщине в возрасте 29 лет с весом 58 кг, ростом 163 см и средним КФА (1,6) для поддержания веса и профилактики неинфекционных заболеваний необходимо потреблять примерно 2324 калорий:
(10×58 + 6,25×163 - 5×29)х1,6 = 2324.
При избыточном весе или ожирении рекомендуется сокращать постепенно калорийность рациона на 500 ккал в месяц.
Во время беременности и грудного вскармливания потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 20 % соответственно.
Для расчета ВОО у детей используют уравнение Шофилда (МР 2.3.1.0253-21):
|
Возраст, пол |
Формула |
+- ошибка |
|
до 3-х лет |
||
|
Мальчики |
ВОО (ккал/сут) = 59,5 × МТ – 30,4 |
70 |
|
Девочки |
ВОО (ккал/сут) = 58,3 × МТ – 31,1 |
59 |
|
3-10 лет |
||
|
Мальчики |
ВОО (ккал/сут) = 22,7 × МТ + 504,3 |
67 |
|
Девочки |
ВОО (ккал/сут) = 20,3 × МТ + 485,9 |
70 |
|
с 10 до 18 лет |
||
|
Мальчики |
ВОО (ккал/сут) = 17,7 × МТ + 658,2 |
105 |
|
Девочки |
ВОО (ккал/сут) = 13,4 × МТ + 692,6 |
111 |
Пример: мальчику в возрасте 12 лет с весом 35 кг, ростом 143 см для поддержания веса и профилактики неинфекционных заболеваний необходимо потреблять не менее 1170-1380 калорий:
17,7×35 + 658,2 = 1277,7 + 105.
В период новорожденности 35 % потребляемой с пищей энергии тратится на рост, к году – снижается до 3 %, в периоды скачков роста возрастает до 4 %.
Контроль принципа адекватности питания осуществляется через контроль индекса массы тела (4).
Для своевременного выявления неинфекционных заболеваний необходимо регулярно проходить диспансеризацию.
ВАЖНО! Количество калорий в суточном рационе не отражает его пищевую ценность. В рационе питания необходимо уделять внимание как подсчёту калорий, так и качественному, сбалансированному составу Вашего меню.
Автор статьи: Гузель Мухутдинова – врач-нутрициолог ГАУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики», ассистент кафедры профилактической медицины и экологии человека ФГБОУ ВО КГМУ МЗ РФ.
Статья подготовлена для достижения целей Национального проекта «Здравоохранение».
