Тревога — это естественная реакция организма на стрессовые ситуации, однако, когда она становится хронической, это может негативно сказаться на качестве жизни.
В нашем интервью с заслуженным врачом РТ, врачом-психотерапевтом Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики Гульфией Гаяновой мы узнаем, как управлять тревогой, какие группы людей наиболее подвержены тревожным расстройствам и что именно вызывает эти состояния.
1.Как научиться справляться с тревогой и снизить ее?
Тревога – это естественная реакция организма на стресс. Но когда она становится хронической, она может негативно влиять на вашу жизнь. Вот несколько практических советов, как научиться справляться с тревогой и снизить ее уровень:
1) Поймите свои триггеры:
- Ведите дневник тревоги. Записывайте, когда вы чувствуете тревогу, что происходит вокруг, что вы думаете и делаете в этот момент.
- Выявите закономерности. Что провоцирует вашу тревогу? Определенные ситуации, люди, мысли?
- Научитесь избегать или модифицировать триггеры, если это возможно.
2) Измените свое мышление:
- Оспорьте негативные мысли: когда вы замечаете тревожные мысли, спросите себя: "Действительно ли это так? Есть ли альтернативное объяснение?"
- Позитивное переосмысление: попробуйте перефразировать негативные мысли в более позитивные или нейтральные.
- Фокусируйтесь на настоящем: тревога часто связана с беспокойством о будущем или переживанием прошлого. Постарайтесь сосредоточиться на том, что происходит сейчас.
3) Научитесь расслабляться:
- Техники релаксации: йога, медитация, глубокое дыхание, свежий воздух – все это эффективные методы снижения тревоги.
- Физическая активность: регулярные тренировки стимулируют выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень тревоги.
- Хобби: делайте то, что вам нравится, отвлекаясь от тревожных мыслей.
4) Измените свой образ жизни:
- Здоровое питание: старайтесь употреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов. Избегайте фастфуда, кофеина и алкоголя.
- Достаточный сон: сон играет важную роль в регуляции настроения. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
5) Обратитесь за помощью: психотерапевт может помочь вам разобраться с причинами тревоги и научиться эффективно справляться с ней.
Важно помнить: Тревога – это не слабость. Справиться с ней можно, но нужно время, усилия и терпение. Не стесняйтесь обращаться за помощью, если вам сложно справиться с тревогой самостоятельно.
2.Что такое триггеры и что чаще всего запускает тревогу?
Триггеры – это любые факторы, события, мысли, чувства или ощущения, которые вызывают или усиливают у вас тревогу. Они действуют как спусковой крючок, активирующий реакцию тревоги в вашем организме.
Частые триггеры тревоги:
1) Ситуационные триггеры:
- Общественные места: толпа, выступления, презентации, поездки в общественном транспорте, встречи с незнакомцами.
- Конфликты: споры, критика, давление, несогласие.
- Стрессовые ситуации: сдача экзаменов, собеседования, важные встречи, дедлайны, финансовые проблемы.
- Места, связанные с травмой: место, где произошел травматический опыт, предметы, запахи, звуки, ассоциирующиеся с ним.
2) Физиологические триггеры:
- Физические симптомы: головная боль, тошнота, потливость, учащенное сердцебиение, одышка, мышечное напряжение.
- Усталость: недостаток сна, физическое перенапряжение, хроническая усталость.
- Изменения в питании: голод, переедание, неправильное питание.
- Алкоголь и кофеин: чрезмерное употребление кофеина и алкоголя может усиливать тревогу.
3) Эмоциональные триггеры:
- Негативные мысли: опасения, беспокойство, пессимизм, чувство вины, страхи.
- Чувства: гнев, разочарование, грусть, одиночество, беспомощность.
- Страхи: боязнь публичных выступлений, страх паники, клаустрофобия, социофобия.
4. Когнитивные триггеры:
- Негативные мысли: переживание о будущем, беспокойство о том, что что-то пойдет не так, идеализация, чрезмерная требовательность к себе.
- Переживание прошлого: прокручивание в голове негативных событий, чувство вины за прошлые ошибки.
- Чрезмерная самокритика: сравнение себя с другими, неуверенность в себе, сомнения в своих способностях.
Важно помнить:
- Каждый человек уникален, и у него могут быть свои собственные триггеры.
- Триггеры могут меняться со временем.
- Понимание своих триггеров – это важный шаг на пути к управлению тревожностью.
Совет: ведите дневник тревоги. Записывайте, когда вы чувствуете тревогу, что происходит вокруг, что вы думаете и делаете в этот момент. Это поможет вам выделить свои триггеры и найти способы их преодоления.
3.Кто сейчас подвержен тревоге и тревожным расстройствам больше (возраст, пол)?
К сожалению, нет однозначного ответа на этот вопрос, поскольку тревожные расстройства могут затрагивать людей всех возрастов и полов. Однако, есть некоторые факторы, которые могут повышать риск развития тревожных расстройств:
Подростки и молодые взрослые (18-24 года) наиболее подвержены тревожным расстройствам, вероятно, из-за гормональных изменений, учебной нагрузки, давления со стороны сверстников и становления личности.
В пожилом возрасте также может повышаться риск развития тревожных расстройств, связанных с хроническими заболеваниями, утратой близких, одиночеством и другими изменениями в жизни.
Женщины в два раза чаще страдают от тревожных расстройств, чем мужчины. Это может быть связано с гормональными изменениями, связанными с менструальным циклом, беременностью, родами и менопаузой.
Мужчины: Мужчины могут быть склонны скрывать свои проблемы с психическим здоровьем, что затрудняет определение реальной статистики.
Другие факторы риска:
- Генетическая предрасположенность: наследственность играет важную роль в развитии тревожных расстройств.
- Травматические события: физическое или эмоциональное насилие, потеря близкого человека, серьезные заболевания – все это может повышать риск развития тревожных расстройств.
- Социальная изоляция: одиночество и недостаток социальной поддержки могут усугублять тревогу.
- Нездоровый образ жизни: зависимости (курение, алкоголизм, наркомания), недостаток сна, неправильное питание могут способствовать развитию тревожных расстройств.
Важно помнить, что это лишь некоторые факторы, влияющие на риск развития тревожных расстройств. Нужно обращать внимание на любые признаки тревоги у себя или у близких и обращаться за помощью к специалисту. Тревожные расстройства поддаются лечению, и раннее обращение к специалисту повышает шансы на успешную терапию.
Если у вас или у кого-то из ваших близких есть признаки тревоги, не стесняйтесь обратиться к врачу или психотерапевту.
Понимание триггеров и поиск здоровых стратегий управления тревожностью поможет каждому из нас чувствовать себя более уверенно и комфортно в любое время.
Статья подготовлена для достижения целей Национального проекта «Здравоохранение».
